Cviky na břicho

Chcete opravdu zhubnout? Začněte správně a máte velkou šanci zhubnout. Pokud špatně začnete, máte jistotu, že i přes snahu určitě nezhubnete. Více v článku “hubnutí-úvod“.

Cviky na břicho jako sed – leh, přítahy kolen, zkracovačky, ….. Vám pomohou zhubnout a zpevnit břicho. Vyberte si ty správné cviky na břicho, aby Vaše břicho bylo už brzy sexy.

Důležité je nejen zvolit si vhodné cviky na hubnutí břicha ale cvičit je i pravidelně. Nezapomínejte také na vhodný počet opakování a počet sérií. I když cviky na břicho nejsou velmi populární, pokud vydržíte – výsledek Vás překvapí. Pokud potřebujete zhubnout více kilo, resp. máte větší nadváhu (např. 15 kilo a více), tak samotné cviky na břicho na celkové zhubnutí stačit nebudou. Je třeba upravit životosprávu a ke cvikům na břicho přidat i kondiční sporty.

Sed – Leh

Patří mezi nejpopulárnější cviky na břicho při hubnutí. Při nesprávném cvičení si můžete ublížit, tak dbejte na techniku cvičení.

1. Lehněte si na měkčí podložku – ne na podlahu, pokrčte kolena, nohy si dejte mírně od sebe (cca 40 cm)

2. Pokud máte lavičku na sed-leh, sedněte si na ni a nohy si zapřete pod podpěry

3. Ruce si dejte za hlavu, pokud nemáte kondici, můžete si je překřížit přes hrudník – usnadňuje to cvičení sed-leh a postupně jak se Vám zlepší břišní svalstvo si ruce dejte za hlavu

4. Přitahujte pomalu ramena ke kolenům – pozor – pokud máte ruce za hlavou nikdy netahejte rukama. Tento cvik na hubnutí je účinný, pokud přitahujete hlavu ke kolenům břišními svaly. Musíte procítit břišní svaly. Zpětný pohyb – klesání prociťte, klesání zpomalujte břišními svaly. Nelehejte si úplně na podložku, v 4/5 klesání zastavte a opět začněte přitahovat hlavu ke kolenům.

5. Sed-leh si můžete zpestřit šikmým cvičením. Zpevníte si boční břišní svalstvo. Ve fázi přitahování směřujte levé rameno ke pravému kolenu a v dalším opakování směřujte pravé rameno k levému rameni. V střídání pokračujte až do konce série

6. Cvičte pomalu, při přitahování vydechujte, při zpětném pohybu – klesání se nadechněte.

7. Maximálně po 20 – ti opakováních byste měli být vyčerpán – měli byste cítit břišní svalstvo. Pokud dokážete napoprvé udělat 100 krát sed-leh, tak technika cvičení je špatná. Když se Vám po čase zlepší vytrvalost – kondice břicha, sed-leh si můžete ztížit větším sklonem lavičky nebo si dejte do rukou zátěž, nejlépe činku – kotouč.

8. Sed-leh na začátek cvičte 4-5 sérií po 15 – 20 opakování. Postupně zvyšujte zátěž.

Každopádně pokud zvládnete techniku cvičení, zařaďte sed – leh mezi své cviky na břicho při hubnutí

Zkracovačky

Zkracovačky patří mezi cviky na břicho, které jsou velmi účinné. Proto pokud chcete mít hezké břicho, určitě nevynechejte zkracovačky. Podporují více břišních svalů současně.

1. Lehneme si na podložku. Současně zvedáme nohy do 90 stupňového úhlu vzhledem ke podlaze (nohy postupně v kolenou pokrčíme tak, aby v závěrečné fázi cviku byly v kolenou ohnuté také na 90 stupňů) a rameny přitáhneme hrudník směrem dopředu.

2. Ruce jsou za hlavou, ale při cvičení si nimi nepomáhejte

3.Následně se rameny i nohama vracíme do původní polohy

4. Cvičte pomalu, při přitahování vydechujte, při zpětném pohybu – klesání se nadechněte.

5. Zkracovačky cvičte tak, aby Vás bolelo – abyste cítili břicho. Nesmí Vás bolet páteř – v takovém případě technicky necvičíte správně. To platí i pro ostatní cviky na břicho

6. Zkracovačky na začátek cvičte 3-4 sérií po 10 – 15 opakování. Postupně zvyšujte zátěž.

7.Zkracovačky posilují kromě břicha – břišního svalstva i stehna, takže patří mezi komplexnější cviky na břicho

Přítahy kolen v sedě

Tento cvik patří mezi nejúčinnější cviky na břicho, resp. na střední břicho. Doporučujeme všem, kteří chtějí mít krásné břicho.

1. Sedněte si na lavičku. Rukama se přidržte lavičky – dejte pozor aby byla lavička pevně na zemi – aby se při cvičení nepřevrátila.

2. Pomalu natáhněte nohy tak, aby byly vodorovně s podlahou.

3. Postupně přitahujte nohy v kolenou co nejvíce k hrudníku a zároveň jej skrčujte

4. Následně nohy spouštějte do původní vodorovné polohy a zároveň je v kolenou narovnejte.

5. Cvičte pomalu, při přitahování vydechujte, při zpětném pohybu – klesání se nadechněte.

6. Začněte 3-4 série po cca 15 opakování

Nezapomeňte

Že cviky na břicho jsou pouze jako doplněk při hubnutí břicha. Pokud chcete mít pěkné břicho, nezapomeňte si vhodně upravit jídelníček, protože jen cviky na břicho Vám nepomohou dosáhnout svého cíle. Připravte se na to, že potřebujete být trpělivý a disciplinovaný. Pokud nevíte jak správně cvičit, poraďte se přímo ve fitku s trenérem, abyste si neublížili.

Pokud potřebujete zhubnout (nejen vyrýsovat břicho), určitě si prohlédněte článek “cviky na hubnutí“, ve kterém se dozvíte další zásady cvičení při hubnutí. Jelikož hubnutí je také o stravě, dáváme Vám do pozornosti i vzorový “jídelníček na hubnutí“.

I když to vyžaduje určitou námahu, tak věříme, že už brzy budete moci vystavit své břicho na obdiv ostatním. Držíme Vám palce.

Zdroj:

http://hubnuti.peknetelo.eu/cviky-na-bricho.html

Cviky na boky – Jak zhubnout boky?

Vhodné cviky na boky Vám napomohou zhubnout boky. Které to jsou? Účinné hubnutí z boků vyžaduje správné cviky na boky a úpravu stravování.

Ještě před tím než si podrobně popíšeme vhodné cviky na boky, musím připomenout, že samotné cviky Vám zpevní svalstvo na bocích ale automaticky Vám neubude množství tuku na bocích. Proto pokud vhodně neupravíte stravování, tak i když budete cvičit cviky na boky, dosažený efekt může zůstat za Vašimi očekáváními. Pokud potřebujete zhubnout boky, přidejte i vhodné kondiční cvičení. Více v článku “Cviky na hubnutí“.

Jak se tedy stravovat pokud chci zhubnout boky?

Podrobně se o stravování při hubnutí dočtete v dalších článcích v sekci “hubnutí – strava“, ale základní zásady jsou – omezte příjem tuků na minimum, množství sacharidů také snižte a konzumujte převážně složené sacharidy, jezte dostatek zeleniny a pijte alespoň 2 litry vody denně. Pokud k úpravě jídelníčku přidáte vhodné cviky na boky, tak Vás výsledek pozitivně překvapit.

Cviky na boky – jak zhubnout z boků?

Připomenu, že cviky na boky jsou cílené cviky a je vhodné doplnit je kondičními cvičeními.

Cviky na boky č. 1

Tento cvik patří mezi ty účinnější cviky na boky. Vyzkoušejte ho!

1. Lehněte si na levý bok na podložku, úplně se narovnejte. Špičky také narovnejte.

2. Pravou nohu pomalu zvedejte – musíte cítit boční svalstvo. Následně nohu vraťte do původní polohy.

3. Tento cvik na boky cvičte pomalu – při zvedání nohy vydechujte, při spouštění nohy se nadechujte.

4. V jedné sérii odcvičte do 20 opakování, udělejte alespoň 3 série

5. Pak udělejte 3 série po 20 opakování obráceně – lehněte si na pravý bok a zvedejte nataženou levou nohu

Cviky na boky č. 2

Pokud chcete zhubnout z boků tak cvičte několik cviků na boky. Vyzkoušejte například tento

1. Postavte se, nohy rozkročte (optimálně více než je šířka ramen), ruce si dejte v bok.

2. Přeneste váhu na levou nohu a levou nohu mírně pokrčujte do úhlu cca 90% (jako kdyby levá noha šla do dřepu). Při tomto pohybu přenášejte váhu na levou patu – ne na špičku!

3. Následně se vraťte do původní polohy

4. Při klesání se nadechujte, při stoupání vydechujte

5. Tento cvik na boky, cvičte rychleji

6. Udělejte 15-20 opakování

7. V další sérii tohoto cviku na boky si vyměňte nohy – přenášejte váhu na pravou nohu, ….

8. Celkově udělejte 3 série na obě nohy

Cviky na boky č. 3

Tento cvik na boky se jmenuje rychlý podřep a je vhodný pokud chcete zhubnout boky

1. Vezměte si činky jednoručky (2-5 kg), postavte se vzpřímeně, ruce i s činkami mějte natažené při těle,

2. Nohy rozkročte na šířku ramen. Současně udělejte rychlý podřep a ruce s činkami ohněte k hrudníku. Při zpětném pohybu (z podřepu), ruce spouštějte zpět dolů.

3. Cvik zopakujte 15-20 krát v 4 sériích

Cviky na boky přinesou kýžený efekt až po určitém čase, proto buďte vytrvalý a nečekejte, že krásné boky budete mít za týden. Kromě cviků na boky, to samé platí i u ostatních cílených cvicích jako cviky na břicho, cviky na zadek, cviky na stehna.

A nezapomínejte na to, že pokud potřebujete zhubnout více kilo, tak cviky na hubnutí Vám budou určitě prospěšné ale musíte změnit i stravovací návyky. Protože úspěch hubnutí závisí na 60-70% od úpravy jídelníčku a jen 30-40% od cvičení.

Bez ohledu na to, zda potřebujete zhubnout z boků, z břicha nebo celkově, pokud budete trpělivý tak to určitě zvládnete – držíme Vám palce!

Zdroj:

http://hubnuti.peknetelo.eu/cviky-na-boky.html